Essentielle Fettsäuren

in der Ernährung

Oelflasche liegend

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Chemie der Fettsäuren

  • Wenn in einem Fettsäuremolekül mindestens eine Doppelbindung zwischen zwei C-Atomen besteht, nennen wir sie eine ungesättigte Fettsäure, besteht keine Doppelbindung, so nennen wir sie gesättigt. Haben wir mehrere Doppelbindungen zwischen verschiedenen C-Atomen, so sind dies mehrfach ungesättigte Fettsäuren. C-Doppelbindung: C=C / C-Einfachbindung: C-C
  • Wenn wir von einer Omega-3 oder Omega-6 Fettsäure sprechen, so bezeichnen diese Zahlen lediglich die Stellung der ersten Doppelbindung im Molekül, wobei die erste Doppelbindung sechs Kohlenstoffatome vom „Ende“ der Kohlenstoffkette (die Carboxylgruppe wird als deren Anfang betrachtet) entfernt ist. Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren sind mehrfach ungesättigt.

Synthesen der Omega Fettsäuren im Körper

Omega-3 Fettsäuren in der Ernährung, ist ein Oberbegriff . Alpha-Linolensäure, Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind Omega-3 Fettsäuren.

Im Körper wird ein kleiner Teil der Alpha-Linolensäure (in grossen Mengen enthalten in Leinöl) in folgende weitere wichtige Fettsäure umgewandelt →
Eicosapentaensäure (EPA) diese wiederum wird umgewandelt in →
Docosahexaensäure (DHA)

Omega-6 Fettsäuren in der Ernährung, ist ein Oberbegriff . Linolsäure, Gamma-Linolensäure, Dihomogamma-Linolensäure und Arachidonsäuresind sind Omega-6 Fettsäuren

Im Körper wird ein Teil der Linolsäure in folgende wichtige Fettsäure umgewandelt →
Gamma-Linolensäure, diese wiederum wird umgewandelt in →
Dihommogamma-Linolensäure, dies wiederum wird umgewandelt in →
Arachidonsäure

Somit erfolgt diese Synthese der oben erwähnten Fettsäuren im Körper gemäss folgendem Schema:

Omega-3 Fettsäuren Omega-6 Fettsäuren
1) Alpha-Linolensäure C18:3
Umwandlung in ↓
1) Linolsäure
Umwandlung in ↓
2) Eicosapentaensäure (EPA) C20:5
Umwandlung in ↓
2) Gamma-Linolensäure
Umwandlung in ↓
3) Docosahesaensäure (DHA) C22:63) Dihomogamma-Linolensäure
Umwandlung in ↓
4) Arachidonsäure

Laut obiger Erklärung lässt sich nun ableiten, dass nur die ersten zwei Fettsäuren wirklich essentiell (d.h. lebensnotwendig) sind (Alpha-Linolensäure und Linolsäure). Alle anderen Fettsäuren werden im Körper aus diesen synthetisiert. Die wichtigsten Fettsäuren für den Körper aus dem obigen Schema sind: EPA, DHA und Gamma-Linolensäure. Diese werden v.a. in Form von Fischöl (DHA, EPA) und Nachtkerzenöl (Gamma-Linolensäure) zugeführt. Laut obiger Erklärung wäre die Zufuhr von EPA, DHA und Gamma-Linolensäure dem entsprechend überflüssig.
Weshalb die Zufuhr trotzdem notwendig ist, wird gleich erklärt.

In welchen Lebensmitteln hat es besonders viel dieser wichtigen essentiellen Fettsäuren?

Alpha-LinolensäureLeinöl 58%, Rapsöl 10%, Sojaöl 7.5%
EPAFische, Krill
DHAFische, Krill,  einige Algensorten
Gamma-LinolensäureBorretschöl 20%, Nachtkerzenöl 10%, Johannisbeeröl aber nicht Schwarzkümmel (enthält keine Omega 3 Fettsäure und nur bis 1% Gamma-Linolensäure)
Linolsäureenthalten in sehr vielen Nahrungsmitteln, nicht notwendig speziell zuzuführen

Die Zufuhr von Fettsäuren als Nahrungsergänzung:

Als Nahrungsergänzung werden zugeführt: Gamma-Linolensäure, EPA, DHA sowie Alpha-Linolensäure. Vobei die Alpha-Linolensäure viel weniger wichtig ist. Da Alpha Linolensäure im Körper erst noch in DHA und EPA umgewandelt wird. Diese Umwandlung ist jedoch nicht sehr effektiv.

Omega-6 (Gamma-Linolensäure)

  • Aus folgenden Gründen ist diese Zufuhr von Gamma-Linolensäure sinnvoll:

Die Synthese von Linolsäure zu Gamma-Linolensäure ist oft gestört, z.B. fehlen eines Enzyms (z.B. bei Neurodermitis), Mangel an Zn, Mg, Vit. C, B6 oder ein Virusinfekt, Alter etc. All dies stört also die Synthese. Dazu ist noch anzufügen, dass Linolsäure oder Alpha-Linolensäure eigentlich nicht unbedingt notwendig sind für den Körper, es sind viel mehr die Syntheseprodukte (DHA, EPA und Gamma-Linolensäure) daraus. D.h. bei einem Neurodermitiker würde es nichts nützen noch mehr Linolsäure zuzuführen. Er kann diese Linolsäure nur in sehr bescheidenem Mass zu Gamma-Linolensäure synthetisieren.

Omega-3

  • Aus folgenden Gründen ist die Zufuhr von EPA, DHA und Alpha-Linolensäure sinnvoll:

Alpha-Linolensäure kann bei einem Vegetarier eine Alternative zu Fischöl darstellen. Da jedoch die Umwandlung zu DHA und EPA aus Alpha-Linolensäure nur in bescheidenem Masse erfolgt, ist der Konsum von DHA und EPA bei einigen Erkrankungen unabdingbar. Es wird bei guten Bedingungen nur etwa 10% der Alpha-Linolensäure in DHA und EPA umgewandelt. Für Gesunde die z.B. genügend Leinöl zu sich nehmen reicht das aus. Bei Männern werden neuen Studien zufolge massiv weniger umgewandelt als bei Frauen! Vor allem die Umwandlung von DHA bei Männern ist sehr schlecht ca. nur 1%.

Aufgabe von DHA im Körper:

wichtig für Wachstum und Entwicklungsphase des Gehirns, zentrale Rolle in der Entwicklung der visuellen (Sehen) und neurologischen
Entwicklung des Kindes

Aufgabe von EPA im Körper:

emotionales Gleichgewicht, Stressadaption, Lernvermögen, Gedächtnis, Aufmerksamkeit, Blutfettregulation, Entzündungshemmung, Immunmodulation, Artheriosklerose (verbessert Blutfliesseigenschaften), Herzgesundheit (reguliert Blutfettwerte), Blutdruck, wichtig für Wachstum und Entwicklungsphase des Gehirns (jedoch hier weniger wichtig wie DHA), wichtig für den Informationsfluss in den Gehirnzellen

DHA oder EPA?

Der tägliche Bedarf an EPA und DHA sowie deren Verhältnis zueinander variiert und ist unter anderem abhängig vom Alter und der Entwicklungsphase. Eine
exakte Verhältnis-Empfehlung liegt offiziell nicht vor. Als Grundsatz kann gelten:
Für Schwangere, Stillende, Säuglinge und Kleinkinder bis 5 Jahre ist DHA wichtiger als EPA.
Für Kinder ab 5 Jahren, Jugendliche und Erwachsene ist EPA wichtiger als DHA.

Fischöl, Krillöl, Algenöl als Nahrungsergänzung (DHA, EPA)

Einsatzgebiet: Herz-Kreislaufbeschwerden, Rheuma, Arthrose, hohe Blutfettwerte, Allergien, Depressionen, Vorbeugung von Arteriosklerose, Herzarrhythmien, hoher Blutdruck, Diabetes, Darmerkrankungen (z.B. Morbus Crohn), Organtransplantationen, Schwangerschaft, MS, Weichteilrheuma, trockene Haut, Demenz wie z.B. Alzheimer, Gesunderhaltung von Knochen und Gelenken, Osteoporose, ADHS bei Kindern

Wirkungsweise von DHA/EPA:

  • entzündungshemmend (Bildung von Thromboxan, Prostaglandinen und dergleichen werden gemindert)
  • Verbesserung der Zellfunktion
  • Verdrängung schlechter Fette aus der Zellmembran
  • verbessert Fliesseigenschaften des Blutes
  • senkt VLDL, erhöht HDL (gutes Cholesterin), senkt Triglyceride im Blut
  • fördert Verbrennung von freien Fettsäuren
  • lindert Juckreiz und Rötungen
  • verbessert Insulinsensitivität

Dies ist keine vollständige Auflistung der Wirkungen!

„Gefahren“:

  • mit Omega-6 FS besteht eine Konkurrenz, Omega-6 und Omega-3 sind Gegenspieler, deshalb müssen sie im richtigen Verhältnis konsumiert werden Ideal → Omega-6 2,3: 1 Omega-3.
  • keine Überdosierungen bei Diabetes d.h. höchstens 2g pro Tag

Qualitäten:

  • Fische aus kalten Gewässern liefern bessere Qualität (diese Fische haben mehr Omega-3) Zuchtfische sind nicht geeignet (diese werden mit zuviel Omega-6 gefüttert wie wir Menschen)
  • mit Vit. E angereicherte Produkte sind besser, da Doppelbindungen der Öle einen Oxidationsschutz brauchen, auch der Körper profitiert von zusätzlichem Vitamin E (er verbraucht dadurch weniger seiner eigenen Antioxidatien)
  • Algenöl: Für Vegetarier besteht die Möglichkeit entweder die Vorstufe zu DHA/EPA zu Konsumieren z.B. als Leinöl oder es besteht die Möglichkeit auf einen Algenextrakt auszuweichen, welcher einen hohen Anteil DHA enthält. EPA ist in diesen Kapseln jedoch pratisch nicht enthalten.
  • Krillöl: Neu gibt es EPA/DHA nicht nur als Fischölextrakt, sondern auch als Extrakte aus Krill (Krebsartige Tierchen). Meistens ist der DHA/EPA gehalt in diesen Kapseln etwas niedriger als die Hochdosierten Fischölkapseln. Krillöl hat jedoch auch einige Vorteile. Krill wird nur in den sauberen Gewässern der Antartis gewonnen. Ausserdem ikommt EPA/DHA im Krillöl als Phospholipid vor. Diese Phospholipide aus EPA/DHA werden im Darm leichter aufgenommen als diese aus Fischöl, ausserdem haben sie einen leicht höheren Verwertungsgrad, in den Zielgeweben, als Fischöl.

Dosierung:

  • Empfohlene Tagesmenge von EPA und DHA zusammen: 500mg
  • bei bestimmten Erkrankungen ist diese Menge in Absprache mit dem Therapeuten zu erhöhen

Selbstverständlich ist es auch sinnvoll die Vorstufe der DHA und EPA einzunehmen. Dies gilt vor allem für das Leinöl (hoher Gehalt an Alpha-Linolensäure). Therapeutisch werden sowohl Fischöl als auch Leinöl eingesetzt.

Aufgabe von Gamma-Linolensäure im Körper:

Aufbau von: Nervengewebe, Keimdrüsen, Sehfähigkeit, Hirn, Hormone, Immunabwehr, Zellmembran, Blutgerinnung, Vit. D

Borretschöl, Nachtkerzenöl als Nahrungsergänzung (Gamma-Linolensäure)

Indikationen:

Hauterkrankungen wie z.B. Neurodermitis, Menstruationsbeschwerden, Hyperaktivität bei Kindern, hoher Cholesterinspiegel, Depressionen, Wechseljahrbeschwerden etc.

Wirkung bei Einnahme:

  • harmonisierend auf Prostaglandine (diese sind unter anderem für die Schmerzerzeugung im Körper verantwortlich)
  • dichtet die Haut ab, sodass sie nicht austrocknet

Dosierung:

  • ca. 3x tägl. 2 Kapseln

Wirkung auf die Haut beim Einreiben (z.B. in einer Salbe):

  • befeuchtet
  • normalisiert Verhornungen
  • erhöht UV-Toleranz
  • steigert die Durchblutung
  • entzündungshemmend
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